Ginnastica posturale per l’artrosi cervicale
Molte persone, soprattutto con l’avanzare dell’età, iniziano a soffrire di dolori al collo persistenti, spesso catalogati genericamente come cervicalgia. In realtà, una delle cause più comuni di questo disturbo è proprio l’artrosi cervicale, ovvero un processo degenerativo che interessa le articolazioni posteriori delle vertebre del collo. Si tratta di un problema molto diffuso e spesso sottovalutato, che può coinvolgere anche persone giovani, specialmente se sottoposte a posture scorrette o sovraccarichi meccanici ripetuti.
In questi casi, la ginnastica posturale può essere molto utile, a condizione però di essere pensata per questo disturbo. Intervenire in modo generico sulla zona cervicale rischia infatti di essere poco efficace, se non addirittura controproducente.
È necessario, invece, adattare gli esercizi ai dischi interessati, lavorando su mobilità, stabilizzazione e decontrazione muscolare in modo calibrato.
Che cos’è l’artrosi cervicale
L’artrosi cervicale, o meglio la spondilosi cervicale, è una patologia degenerativa che colpisce le vertebre del tratto cervicale. Si tratta di un disturbo molto comune, anche se i dati sulla prevalenza non sono sempre concordanti. Secondo alcune opinioni ne soffrirebbe oltre il 50% della popolazione con più di 60 anni, mentre secondo altri la percentuale raggiungerebbe addirittura il 75%-80% della popolazione anziana.
Il processo degenerativo causato dall’osteoartrosi è evidente: con il tempo, la cartilagine tende ad assottigliarsi o a usurarsi, in quanto la rigenerazione cellulare nelle persone più avanti con gli anni è più ridotta. Con l’usura della cartilagine, le superfici ossee sottostanti rimangono più esposte e possono entrare in attrito tra loro. Ciò può generare dolore, rigidità, infiammazione locale e, in alcune articolazioni, formazione di osteofiti, ovvero piccole escrescenze ossee.
In fase avanzata, l’osteoartrosi può provocare una limitazione significativa della mobilità e, in alcuni casi, alla fusione articolare.
Quando l’artrosi interessa la colonna vertebrale, si parla più propriamente di spondiloartrosi. Nel tratto cervicale, il processo degenerativo coinvolge le cosiddette faccette articolari, che sono delle piccole giunture situate sul retro delle vertebre che permettono i movimenti del collo e contribuiscono alla sua stabilità.
L’usura di queste strutture può provocare dolore localizzato al collo, ma anche sintomi come mal di testa, vertigini, rigidità e in certi casi disturbi a carico degli arti superiori.
Uno studio[1] condotto nel 2009 ha fornito un’interessante analisi di quali sono le aree cervicali più colpite dall’artrosi. Ne sarebbe emersa un’incidenza particolarmente elevata nelle faccette articolari dei segmenti cervicali alti, in particolare tra C3 e C5. A livello del tratto C4-C5, ad esempio, quasi il 30% dei casi mostrava segni evidenti di artrosi, soprattutto nei soggetti più anziani. In generale, le prime vertebre cervicali sembrano essere più soggette a usura rispetto a quelle più basse.
Questi dati anatomici sottolineano un aspetto spesso trascurato: non tutte le zone della colonna cervicale sono colpite allo stesso modo e per questo la ginnastica posturale dovrebbe tener conto della localizzazione specifica della degenerazione, evitando esercizi generici o potenzialmente inadatti a una struttura già compromessa.
Esercizi posturali: quali sono adatti a chi soffre di artrosi cervicale?
La ginnastica posturale può offrire benefici concreti nel trattamento dell’artrosi cervicale, ma solo se viene gestita in modo corretto. Quando le faccette articolari risultano compromesse dall’usura, è fondamentale evitare movimenti ampi e ripetitivi che potrebbero aumentare l’infiammazione o peggiorare la sintomatologia.
Esercizi isometrici per artrosi cervicale
Gli esercizi isometrici possono essere utili per chi soffre di artrosi cervicale, soprattutto nelle fasi iniziali del percorso rieducativo. Si tratta di esercizi in cui i muscoli si contraggono senza movimento articolare, evitando quindi lo stress meccanico sulle faccette artrosiche.
Uno studio[2] ne ha valutato l’efficacia e i risultati hanno mostrato una riduzione significativa del dolore e della disabilità funzionale.
Gli esercizi si eseguono da seduti, con la schiena diritta e le spalle rilassate. Si tratta di resistenze statiche suddivise in sei gruppi di esercizi:
- Flessione cervicale: si esegue appoggiando la mano sulla fronte e spingendo la testa in avanti senza muoverla facendo resistenza.
- Estensione cervicale: si posiziona la mano sulla nuca e si spinge all’indietro.
- Inclinazione verso destra: con la mano sulla tempia destra, si spinge lateralmente verso la spalla.
- Inclinazione verso sinistra: si esegue nello stesso modo, questa volta dal lato sinistro.
- Rotazione destra: con la mano sulla guancia destra, si spinge come per ruotare la testa.
- Rotazione sinistra: come sopra, dal lato sinistro.
Ogni esercizio va mantenuto per 10 secondi, ripetuto 5 volte, con pausa di 5 secondi tra una contrazione e l’altra.
Per l’esecuzione corretta vengono consigliate alcune precauzioni: prima di tutto, gli esercizi vanno evitati in presenza di formicolii, vertigini o dolore acuto. Nel caso di aumento dei sintomi o di comparsa di nuovi disturbi, l’esercizio va sospeso immediatamente. Per eseguirli al meglio, rilassarsi e non trattenere il respiro.
Esercizi di stabilizzazione per rinforzare i muscoli del collo
Un altro tipo di esercizi consigliati per la spondiloartrosi cervicale sono quelli di stabilizzazione cervicale, che mirano a rinforzare i muscoli profondi, in particolare i flessori profondi del collo.
Questi muscoli hanno la funzione di mantenere l’allineamento posturale e ridurre il carico sulle strutture articolari compromesse. Tuttavia, spesso risultano più deboli nei soggetti con artrosi cervicale, motivo per cui gli esercizi di stabilizzazione possono essere utili.
Uno studio[3] ha confrontato un gruppo di pazienti con spondilosi cervicale trattati con esercizi di stabilizzazione rispetto a un gruppo di controllo. Dopo tre settimane, i pazienti del gruppo attivo hanno riportato miglioramenti significativi nel dolore percepito e nella qualità del movimento cervicale, con un impatto positivo anche sulla funzionalità quotidiana.
Tra gli esercizi più utilizzati in questo ambito troviamo:
- Chin tuck (ritrazione del mento in posizione supina): sdraiati supini, con un piccolo asciugamano sotto la testa, si esegue un movimento di retrazione del mento (“fare il doppio mento”) mantenendo la testa appoggiata. Si mantiene la posizione per 5–10 secondi, respirando normalmente, poi si torna alla posizione iniziale. Si tratta di un esercizio ottimo per attivare i flessori profondi senza coinvolgere i muscoli superficiali.
- Controllo con pressione su cuscino o pallina: in posizione supina, si posiziona una pallina morbida dietro la nuca. Si esegue una pressione graduale, mantenendo la retrazione del mento e controllando il respiro. Questo esercizio migliora la percezione del corretto allineamento cervicale.
- Stabilizzazione: in posizione a carponi, mantenere il collo in asse con la colonna mentre si eseguono piccoli movimenti del braccio opposto. Questa attività rafforza l’interazione tra controllo cervicale e controllo scapolare.
Anche questi esercizi devono essere svolti stando rilassati e respirando in modo regolare. È sempre consigliabile iniziare con durate brevi e aumentare gradualmente.
È comunque sempre consigliato farsi seguire dal proprio medico o terapeuta prima di eseguire qualsiasi esercizio, soprattutto se la cervicalgia è particolarmente dolorosa e frequente o se si ha uno stadio di artrosi cervicale avanzato.
