Come fare lo stretching per le gambe

Lo stretching per le gambe rappresenta una pratica fondamentale per chi desidera mantenere i muscoli elastici, prevenire gli infortuni e migliorare la mobilità. Che si tratti di un atleta esperto o di una persona che si avvicina per la prima volta all’attività fisica, dedicare del tempo allo stretching consente di preparare il corpo all’allenamento e di favorire un recupero più efficace.

In particolare, i muscoli delle gambe, essendo tra i più utilizzati nelle attività quotidiane e sportive, traggono grande beneficio dall’allungamento regolare. Lo stretching non solo migliora la flessibilità, ma contribuisce anche a ridurre tensioni accumulate e a promuovere una migliore circolazione sanguigna.

Preparazione allo stretching

Prima di iniziare qualsiasi esercizio di stretching per le gambe, è importante creare le condizioni ideali per eseguire i movimenti in modo efficace e sicuro.

• Scegliere un ambiente tranquillo e privo di distrazioni permette di concentrarsi meglio sui movimenti e sulla respirazione. Indossare abiti comodi e sufficientemente elastici è utile per potersi muovere liberamente, evitando costrizioni che potrebbero interferire con l’allungamento.
• Prima di iniziare allo stretching, si deve fare un breve riscaldamento, in quanto contrarre o distendere i muscoli a freddo può provocare infortuni. Fare una breve corsa, camminare sul posto, eseguire leggeri saltelli sono tutte attività che aiutano a scaldare i muscoli, migliorandone l’elasticità e riducendo il rischio di lesioni.
• Durante lo stretching, mantenere una respirazione lenta e regolare permette di rilassare il corpo e di migliorare l’allungamento muscolare. Inspirare profondamente prima di iniziare un movimento e espirare mentre si raggiunge la posizione desiderata favorisce il rilassamento e l’efficacia dell’esercizio.

Inoltre, va ricordato di non forzare i muscoli oltre il limite naturale, di mantenere la posizione per almeno 20-30 secondi e di ripetere ogni esercizio per ciascuna gamba, così da lavorare in modo equilibrato su entrambi i lati del corpo.

Tipologie di stretching

Lo stretching per le gambe può essere suddiviso in due principali categorie: dinamico e statico. Entrambe le tipologie offrono benefici specifici e vanno utilizzate in base al momento della giornata o all’obiettivo dell’attività fisica.

• Lo stretching dinamico prevede movimenti controllati che allungano progressivamente i muscoli e migliorano la mobilità articolare. È particolarmente indicato prima dell’attività fisica, poiché aiuta a preparare il corpo allo sforzo aumentando la temperatura muscolare e l’elasticità. Questa forma di stretching stimola anche il sistema nervoso, migliorando il controllo motorio e riducendo il rischio di lesioni durante l’allenamento.
• Lo stretching statico, invece, consiste nel mantenere una posizione di allungamento per un periodo prolungato, generalmente dai 20 ai 30 secondi. È ideale per il post-allenamento o come parte di una routine di rilassamento, poiché aiuta a ridurre le tensioni muscolari accumulate e favorisce il recupero.

I principali esercizi di stretching per le gambe

Gli esercizi di stretching per le gambe permettono di allungare i diversi gruppi muscolari coinvolti nella mobilità e nel supporto del corpo. Ecco alcuni dei principali esercizi, adatti a principianti ed esperti, per mantenere le gambe flessibili e forti.

Esercizi stretching quadricipiti

• Allungamento in piedi: in piedi, afferrare il piede destro con la mano destra e tirarlo verso il gluteo. Mantenere la schiena dritta e le ginocchia vicine. Tenere la posizione per alcuni secondi, quindi, ripetere con l’altra gamba.
• Variante a terra: lo stesso esercizio può essere praticato a terra. Ci si sdraia su un fianco, si afferra il piede superiore e lo si tira delicatamente verso il gluteo. Quindi, si ripete dall’altro lato.

Esercizi di stretching per i muscoli posteriori della coscia

• Allungamento da seduti: con una gamba tesa e l’altra piegata, inclinarsi in avanti verso la gamba distesa, cercando di raggiungere il piede o la caviglia. Si tirano i muscoli delicatamente, quindi si rilascia e si ripete con l’altra gamba.

• Allungamento in piedi: si appoggia il tallone su una superficie rialzata, mantenendo la gamba dritta, e ci piega in avanti toccando con la mano corrispondente la punta del piede. Anche questo esercizio va ripetuto con entrambe le gambe.

Esercizi per lo stretching dei polpacci

• Allungamento contro il muro: in piedi, stando a circa dieci centimetri dal muro e con lo sguardo verso di esso, si appoggiano le mani al muro all’altezza delle spalle e si porta una gamba indietro, mantenendo il tallone a terra e la gamba distesa. Dopo qualche secondo, si rilascia e si ripete dall’altra parte.
• Esercizio su scalino: posizionare la punta del piede su un gradino, lasciando il tallone libero, e abbassare lentamente il tallone sotto il livello del gradino. Quindi, ripetere con l’altro piede.

Esercizio di stretching per l’interno coscia (adduttori)

• Posizione della farfalla: sedersi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte verso il pavimento. Spingere delicatamente le ginocchia verso il basso. Ripetere alcune volte, poi distendere.
• Affondo laterale: con le gambe divaricate, piegare un ginocchio mantenendo l’altra gamba tesa fino a sentire l’allungamento dei muscoli dell’interno coscia. Ripetere dall’altra parte.

Esercizio di stretching per i glutei

• Figura a quattro: sdraiati sulla schiena, si porta il piede destro sopra il ginocchio sinistro e si afferra la coscia sinistra, tirandola verso il petto. Quindi, si ripete dall’altra parte.
• Gambe incrociate: sedersi e incrociare una gamba sopra l’altra, afferrare il ginocchio con le mani e portarlo verso il petto. Si mantiene la posizione per alcuni secondi, quindi si rilascia. Ripetere dall’altra parte.

Domande frequenti sullo stretching gambe