Tenersi in forma: gli esercizi a corpo libero da fare a casa

Gli esercizi a corpo libero hanno il vantaggio di stimolare tutti i gruppi muscolari, oltre al fatto che sono molto pratici perché possono essere svolti pressoché ovunque.

In tempo di pandemia, con restrizioni e palestre chiuse, tenersi in forma richiede un esercizio costante ed è importante che si possa svolgere in casa. Per questo gli esercizi a corpo libero rappresentano un’ottima soluzione.

Inoltre, non appena la stagione lo permetterà, potrebbero essere sfruttati anche per allenarsi al parco.

Che cosa sono gli esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero comprendono tutta una serie di esercizi ginnici da svolgere senza l’ausilio di macchinari né attrezzi, in quanto si eseguono semplicemente sfruttando il peso corporeo.

Grazie al fatto che si possono svolgere in qualunque ambiente, a condizione che offra lo spazio sufficiente per muoversi, permettono di organizzare una routine di allenamento quotidiana. In questo modo è sufficiente una mezz’ora di allenamento al giorno per tenersi in forma e per ottenere buoni risultati per la salute. Anche le articolazioni ne traggono beneficio, soprattutto se si ha uno stile di vita sedentario.

Questo tipo di esercizi, infatti, consente di accelerare il metabolismo, di bruciare calorie, di potenziare la muscolatura e di migliorare la postura.

Per un allenamento completo, è consigliabile scegliere una serie di esercizi per ogni gruppo muscolare, in modo da potenziare in modo uniforme tutto il corpo.

Esercizi a corpo libero da fare in casa: riscaldamento

Quando si inizia una sessione sportiva, è sempre opportuno partire con esercizi più soft, in modo da scaldare lentamente i muscoli evitando infortuni. Anche quando si fa ginnastica in casa, infatti, se non si segue una corretta dinamica, ci si può fare male.

Inoltre, il riscaldamento diventa una sorta di rito, che permette di entrare mentalmente nell’attività sportiva, oltre al fatto che permette di aumentare gradualmente il battito cardiaco e di migliorare la postura durante la performance sportiva.

• Corsa sul posto: se non è possibile fare un po’ di corsa leggera, si può sostituire con la corsa sul posto. Si parte lentamente, per poi aumentare gradualmente in ritmo. Sono sufficienti pochi minuti per aumentare il battito cardiaco e scaldare i muscoli.
• Crunch in piedi: da posizione in piedi, si solleva un ginocchio verso il busto, mantenendo la schiena dritta e l’addome contratto. Le braccia si portano verso il ginocchio alto. Poi si torna in posizione, appoggiando il piede a terra, con il tallone sollevato, e si ripete con l’altra gamba.
• Crunch cross in piedi: si esegue come l’esercizio precedente, tuttavia, anziché portare le braccia al ginocchio, si tengono sollevate verso l’alto con il gomito semipiegato. In alternativa, si possono tenere le mani incrociate dietro la testa.
• Crunch laterale in piedi: si solleva il ginocchio verso l’esterno all’altezza dell’anca. In contemporanea, il gomito scende verso il ginocchio, per poi estendersi mentre il ginocchio torna in posizione.
• Piegamenti laterali del busto: in posizione in piedi, si scende lateralmente allungando la mano verso il ginocchio e si ritorna in posizione. Poi si ripete scendendo dall’altra parte.

Esercizi a corpo libero per la parte superiore del corpo

• Incrocio braccia orizzontale: in posizione in piedi, con le gambe leggermente divaricate e ben appoggiate a terra, si portano le braccia all’infuori con i palmi rivolti verso il basso, quindi si chiudono incrociandole sul davanti.
• Rotazioni delle spalle: si portano le mani alle spalle e si ruotano simultaneamente in avanti in sessioni di una decina di rotazioni. L’esercizio si ripete nell’altro senso di rotazione. Per un esercizio più completo, si può eseguire, sollevando contemporaneamente una gamba per volta e portando il ginocchio verso il busto.
• Circonduzioni delle braccia: in posizione in piedi, con le gambe leggermente divaricate e ben appoggiate a terra, si portano le braccia in avanti e, tenendole distese, si fanno ruotare all’indietro. Da ripetere nell’altro senso di rotazione.

Esercizi per le gambe e i glutei

• Calciata posteriore: da posizione in piedi, si solleva una gamba portando il tallone verso i glutei. Si ripete con l’altra gamba.
• Squat: da posizione in piedi, si scende all’indietro piegando le ginocchia e portando all’indietro i glutei come per sedersi. La schiena deve essere tenuta ben dritta. Si tratta di un ottimo esercizio sia per le gambe e i glutei, sia per gli addominali.
• Spinte laterali con le gambe: da posizione in piedi, si slancia una gamba verso l’esterno, tenendo leggermente piegata l’altra gamba. Quando si torna a terra, si raccolgono le braccia al petto. Si ripete per alcune sessioni, poi si procede con l’altra gamba.
• Crunch da in piedi con torsione: da posizione in piedi, con le mani dietro la testa e i gomiti all’infuori, si esegue un crunch portando il gomito verso il ginocchio opposto, facendo una torsione del busto.
• Slancio alternato: da posizione in piedi, si slancia una gamba in avanti, allungando il braccio opposto verso la punta del piede. Si ripete alternando le due gambe.

Esercizi a corpo libero per addominali

• Plank: a terra, da posizione prona, con gli avanbracci e le punte dei piedi ben appoggiati a terra, si rimane in posizione per alcuni secondi tenendo spalle, fianchi e piedi ben allineati.
• Sollevamento delle gambe: a terra, da posizione supina, si sollevano le gambe tenendole ben distese fino a portarle a 90° rispetto al busto. Si scende molto lentamente tenendo ben contratti gli addominali.
• Crunch da terra: in posizione supina, con le ginocchia sollevate e i piedi ben piantanti a terra, si portano le mani sotto la testa e si sollevano le spalle portando il mento verso lo sterno.