Lo stretching: perché aiuta i muscoli e come farlo correttamente

Gli esercizi di stretching sono conosciuti da chi fa regolarmente attività fisica, ma anche chi si esercita saltuariamente senza dubbio ne ha sentito parlare.

Lo stretching viene consigliato sia in fase di riscaldamento prima di fare sport, sia in seguito alla sessione sportiva perché è molto utile per la muscolatura.

Che cos’è lo stretching

Lo stretching prevede una serie di esercizi che hanno la funzione di allungare i muscoli e rinforzarli, in modo da renderli più elastici e prevenire gli infortuni.

Gli esercizi di stretching non sono solo benefici per l’apparato muscolare, ma anche per quello osteo-articolare: l’importante è che vengano eseguiti con attenzione e in modo corretto.

L’origine dello stretching

L’origine dello stretching è controversa. Sebbene la parola sia di origine anglofona – infatti “stretching” deriva dal verbo inglese “to stretch” e significa “allungarsi” – l’abitudine ad allungare i muscoli con stiramento degli arti non è nuova né recente.

Nella filosofia orientale, che nelle discipline come lo yoga prevede una visione olistica in cui corpo e mente si comportano come un tutt’uno, sono presenti esercizi e posture molto simili a quelle che oggi vengono usate durante l’allenamento dello stretching.

Così come si sono trasferite nel mondo occidentale discipline di origine orientale come lo yoga, allo stesso modo anche lo stretching è entrato nel nostro uso quotidiano e il primo ad averlo codificato ed adattato alla nostra cultura è il famoso Bob Anderson, spesso nominato proprio come l’inventore dello stretching.

I tipi di stretching

Sebbene non tutti lo sappiano, esistono molti tipi di stretching. Attualmente i più utilizzati fanno parte di tre categorie: stretching dinamico, stretching statico e stretching isometrico.

Nei primi tempi in cui lo stretching fu codificato da Anderson, si usava molto il cosiddetto stretching balistico che veniva praticato attraverso l’oscillazione del busto e degli arti in modo incontrollato. Tuttavia, col passare del tempo e con l’avanzare degli studi medici, si è scoperto che la sua applicazione è più dannosa che utile, in quanto porta a tensioni brusche dei muscoli con alto rischio di infortuni, ed è stato abbandonato.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico si pratica in modo simile allo stretching balistico, tuttavia i movimenti attraverso i quali si slanciano le gambe e le braccia sono controllati.

I movimenti avvengono a velocità piuttosto elevata e con una sorta di rimbalzi: in questo modo viene stimolata l’elasticità di muscoli e tendini.

Stretching statico

Si tratta del tipo di stretching più conosciuto e più ampiamente utilizzato, ed è quello codificato da Anderson.

Prende spunto da tecniche orientali, come quelle dello yoga, e si basa sul raggiungimento di posizioni fisse durante le quali i muscoli vengono stirati. Una volta raggiunta la postura, deve essere mantenuta per alcuni secondi, seguendo la tecnica di respirazione.

Le posizioni devono essere raggiunte lentamente e senza forzare, fermandosi quando se ci si accorge che si è raggiunto il punto di massima flessione o tensione. Il fatto di eseguire gli esercizi di stretching lentamente, serve ad evitare di stimolare il muscolo antagonista.

Lo stretching isometrico

Lo stretching isometrico è una forma avanzata di stretching che, come dice la parola stessa, si esegue senza movimento. Serve per raggiungere una maggiore flessibilità statica passiva ed è suddiviso in tre ulteriori tipologie: PNF ( Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), CRAC (Contract Relax Antagonist Contract) e CRS (Contrazione, Rilassamento e Stretching).

Perché gli esercizi di stretching sono consigliati per chi fa sport

Fare stretching porta una notevole quantità di benefici, motivo per cui viene fortemente consigliato a chiunque faccia sport, indipendentemente dal livello di preparazione agonistica e dalla disciplina praticata.

In particolare:

• Migliora la flessibilità dei muscoli;
• Aiuta i muscoli ad essere più reattivi e a sfruttare la loro flessibilità;
• Riduce il rischio di infortuni;
• Aiuta a recuperare dopo una sessione sportiva;
• È un ottimo supporto al riscaldamento prima di una sessione sportiva;
• Aiuta a liberare la mente e contribuisce alla concentrazione;
• Riduce lo stress;
• Contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna;
• Migliora la coordinazione muscolare.

Quando fare stretching

Per le sue caratteristiche e per i benefici che produce, gli esercizi di stretching sono consigliati sia in fase di riscaldamento, sia dopo la sessione sportiva.

Fare gli esercizi prima della sessione sportiva, scegliendoli accuratamente in base allo sport che ci si appresta a praticare, ha la funzione di scaldare i muscoli e di allungarli, in modo da limitare i rischi che si possono verificare quando si parte a freddo.

Quando, invece, si è terminata l’attività sportiva, lo stretching serve a rilassare i muscoli ma anche i tendini e le articolazioni, prima di ritornare alla normale attività. Inoltre, ha la funzione di controllo sul battito cardiaco, aiutando a rallentarlo e a tornare alla normalità.

Quali sono gli esercizi di stretching da svolgere

Prima e dopo l’allenamento bisognerebbe scegliere gli esercizi più adatti all’attività sportiva per cui ci si sta preparando, quindi andrebbero valutati assieme al proprio preparatore atletico.

In linea generale, si possono comunque svolgere degli esercizi base che sono consigliati per tutte le attività.

Gli esercizi di stretching per le gambe riguardano le cosce, il ginocchio e il polpaccio:

• Da posizione seduta, avendo cura di tenere la schiena eretta, sollevare le gambe e piegarle all’altezza del ginocchio, portandole verso il petto. Stringere le gambe sotto il ginocchio con le braccia e tirare verso il petto. Mantenere la posizione per alcuni secondi e poi sciogliere.
• In posizione supina, sollevare una gamba. Tenere l’altra gamba piegata all’altezza del ginocchio e col il piede ben poggiato a terra. Tirare la gamba sollevata tenendola tesa. Mantenere la posizione per alcuni secondi e ripetere con l’altra gamba.
• Da posizione in piedi, piegare una gamba, portandola avanti di un passo. Mantenere l’altra gamba tesa, cercando di spingere con il tallone verso terra. Mantenere la posizione per alcuni secondi e ripetere con l’altra gamba.
• Da posizione in piedi, piegarsi in avanti tenendo le gambe tese fino ad abbracciare le caviglie. Tenere la posizione per qualche secondo e poi sciogliere.