Riprendere l’attività sportiva dopo il lockdown: i consigli dei medici sportivi

Nel periodo del lockdown le restrizioni hanno riguardato anche l’attività sportiva. Non solo sono state sospese le gare di qualsiasi ordine e grado, ma anche gli allenamenti.

Da pochi giorni è iniziata una parziale riapertura che riguarda più che altro la possibilità, per chi fa parte di una società sportiva, di allenarsi a porte chiuse negli sport individuali. Anche chi non è professionista può riprendere i suoi allenamenti all’aperto, come nel caso di corsa o bicicletta. Da oggi, poi, in molte regioni d’Italia riaprono palestre e piscine, sebbene con le logiche misure di prevenzione.

Tuttavia, i medici sportivi, tramite la Federazione Medico Sportiva Italiana, hanno dato delle linee guida per la ripresa dell’attività sportiva dopo il lockdown, che hanno una serie di obiettivi correlati: in particolare, mantenere un corretto stile di vita e incentivare l’attività fisica, pur nel rispetto delle direttive e delle misure di sicurezza.

Il documento della FMSI sulla ripresa dell’attività sportiva

Le linee guida contenute nel documento fanno riferimento alla ripresa dell’attività sportiva dopo un periodo di tempo in cui, probabilmente, l’attività sportiva sarà stata ridotta sia per intensità sia per durata.

Di conseguenza le raccomandazioni della FMSI riguardano sia sportivi professionisti, sia coloro che praticano sport a livello amatoriale, i quali dovranno riprendere le attività in modo graduale, tenendo in debita considerazione gli effetti che una aumentata sedentarietà, rispetto ai ritmi normali, potrebbe avere nei loro confronti.

Riprendere le attività in modo graduale

Riprendere in modo graduale l’attività sportiva dopo il lockdown non significa solo aumentare poco per volta la durata degli allenamenti e l’intensità, ma anche organizzare in modo preciso i tempi di recupero necessari a tornare in forma. Il rischio di traumi o infortuni, infatti, è molto concreto. Il tipo di attività scelte per riprendere ad allenarsi diventa fondamentale: in particolare, gli esercizi di stretching sono alla base della ripresa per allungare i muscoli e proteggerli da possibili infortuni. Anche gli esercizi per l’equilibrio e per il tono muscolare vanno eseguiti nelle prime fasi di ripresa dell’allenamento. Così come gli esercizi che stimolano la capacità aerobica, che dovrebbe crescere gradualmente.

Come ultimo passaggio, nel momento in cui il corpo abbia recuperato le condizioni fisiche opportune, andrebbero reintrodotti gli esercizi specifici della disciplina che si pratica abitualmente.

Secondo i medici sportivi, inoltre, a seconda del tipo di esercizi scelti e del grado di allenamento, può essere utile prevedere dei momenti o dei giorni di riposo.

Durata e frequenza degli allenamenti

Anche la durata degli allenamenti aumenterà in modo molto graduale: se durante il periodo del lockdown si è mantenuta una attività di almeno mezz’ora al giorno, allora i medici sportivi consigliano di aumentare poco alla volta fino a raggiungere un totale di 150-300 minuti a settimana, come indicato dalle linee guida internazionali riguardo al volume di attività fisica.

Anche per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, meglio fare poca attività tutti i giorni che praticare sport a lungo saltuariamente. Se questa è già una regola generale universalmente valida, tanto più lo è in questa specifica condizione.

La frequenza degli allenamenti serve anche a spezzare la sedentarietà, che può avere conseguenze negative sulla salute soprattutto se si rimane a lungo seduti. Interrompere le attività lavorative con brevi sessioni di allenamento può, dunque, essere benefico per la salute.

Andrà però tutto rapportato alla singola situazione, in base alla preparazione atletica personale e agli obiettivi che si intende raggiungere. In ogni caso, è consigliato chiedere consiglio al proprio medico o preparatore sportivo.

Intensità degli allenamenti dopo la ripresa

Anche l’intensità con cui si praticano gli allenamenti deve essere progressiva e deve essere commisurata alle proprie possibilità oltre che all’età del soggetto.

Durante il lockdown è molto probabile che proprio l’intensità sia stato uno degli aspetti dell’attività sportiva più penalizzato, in quanto in casa non è semplice mantenere un livello di intensità vigoroso. Chi riprende a correre all’esterno, per esempio, dovrebbe essere molto cauto, in quanto il decondizionamento fisico potrebbe ridurre l’efficacia del sistema immunitario e, in caso di stress fisico molto elevato, si potrebbe essere più esposti a infezioni.

I medici sportivi consigliano gestire lo sforzo tra leggero e moderato, misurando il battito cardiaco o, se non è possibile, facendo attenzione alla fatica: se per esempio si riesce a parlare mentre si corre, significa che l’intensità non è troppo elevata.

Quali attività svolgere per evitare infortuni

Alla ripresa delle attività è importante prevedere esercizi che servano a riattivare i muscoli e a riportarli alla tonicità iniziale ma anche ritornare alla funzionalità aerobica corretta.

Se durante il periodo di lockdown ci si è tenuti allenati con esercizi eseguibili anche in casa, come quelli a corpo libero o utilizzando pesi, si può proseguire tale attività incrementando progressivamente la durata delle sessioni di esercizio e l’intensità.

Importante anche riprendere esercizi aerobici, come il salto della corda, lo stepper e la corsa. Gli esercizi di stretching sono poi utili dalla muscolatura e andrebbero sempre praticati in fase di riscaldamento.

Sarà da tenere in considerazione anche un eventuale aumento di peso: controllare la dieta quotidiana, riducendo l’apporto di grassi e avendo cura di introdurre la corretta quantità di vitamine e minerali.

In ogni caso, soprattutto per le persone con patologie o avanti nell’età, è importante chiedere consiglio al proprio medico o preparatore.