Dimagrire senza la palestra: come organizzarsi per fare esercizio in casa

Anche quando non si può andare in palestra e si è costretti a rimanere in casa a lungo, è importante avere cura del proprio corpo e del proprio benessere, mantenendosi in forma.

Se in casa non è sempre semplice praticare dei veri e propri sport, è comunque possibile trovare attività alternative che permettano di tenersi allenati e che contribuiscano a limitare il rischio di prendere troppo peso.

Anche l’organizzazione però è molto importante perché aiuta a trovare i tempi e i modi giusti per praticare l’attività fisica e a tenere costante l’esercizio, evitando così di passare giornate senza fare nulla o, al contrario, esagerando con gli sforzi muscolari.

Sport e peso: che relazione hanno

È risaputo che una corretta attività sportiva contribuisce a tenere sotto controllo il peso corporeo, bruciando i grassi e potenziando la massa muscolare.

In particolare, sono gli esercizi aerobici quelli che fanno consumare più calorie e che riattivano il metabolismo: più attività fisica si fa, più il metabolismo si velocizza e più brucia. Si tratta, quindi, di un circolo virtuoso, che deve essere, però, supportato dalla costanza. Molto meglio fare un numero contenuto di esercizi tutti i giorni piuttosto che fare attività intensa in modo troppo saltuario.

Non è opportuno, però, nemmeno avere un’alimentazione troppo povera: in tal caso il corpo, trovandosi in debito di calorie, si pone in una sorta di risparmio energetico e rallenta il metabolismo, portando l’organismo a bruciare poche calorie. Tuttavia, nel momento in cui la dieta riprende il regime normale, il metabolismo rallentato fa sì che i grassi vengano bruciati più lentamente e si ricominci a prendere peso. Questa è una delle conseguenze delle diete troppo restrittive, con il cosiddetto effetto yo-yo.

È molto importante, dunque, chiedere consiglio al medico o preparatore per evitare di creare scompensi alimentari che, a lungo andare, possono essere dannosi per la salute, oltre che avere effetti antiestetici.

Come organizzarsi per fare sport senza andare in palestra

Se non si è molto metodici o se non si è già abituati a seguire programmi di ginnastica, il rischio è di perdersi tra le attività e di non mantenere in modo continuo l’esercizio.

Se, invece, l’attività fisica prende un posto fisso nella routine, diventa molto più semplice rispettare i buoni propositi. Per questo è bene scegliere il momento della giornata più adatto e mantenerlo fisso.

• Scegliere una attività che piaccia

  Per mantenere l’impegno costante, è importante che non lo si viva con un eccessivo sacrificio, ma che sia un momento anche piacevole e di relax. Sono molte le attività che si possono fare per dimagrire. Se si è più attratti dalle discipline dolci come il rilassamento muscolare, si può associare qualche esercizio un po’ più aerobico, mentre se si ama il fitness si possono trovare tanti esercizi aerobici che potenziano muscoli e fiato.

• Scegliere il momento più adatto della giornata

  Se non si fa fatica ad alzarsi presto, si può scegliere il mattino per dedicare una mezz’ora al proprio corpo. Oltre a bruciare i grassi e a contribuire a mantenere il peso forma, la ginnastica mattutina aiuta il risveglio e ha effetti benefici anche sull’umore. Se, invece, la mattina non è il momento giusto, ci si può organizzare per fissare il proprio appuntamento con il fitness nelle ore pomeridiane o prima di cena. È molto importante, però, evitare le ore serali, perché un’attività fisica intensa è stimolante e può ostacolare il sonno.

• Prediligere la costanza

  Per mantenersi in forma non è necessario fare una ginnastica troppo intensa, tanto più se non si è molto allenati. Il rischio, infatti, è che ci si stufi in fretta oppure, nel peggiore dei casi, che ci si faccia male. È consigliabile partire con un quarto d’ora di esercizio al giorno, aumentando progressivamente fino a raggiungere almeno mezz’ora di attività. Fare esercizio tutti i giorni migliora i risultati e, in breve tempo, rende meno faticosa la sessione di attività fisica.

Quali sono gli esercizi che fanno dimagrire

Gli esercizi aerobici sono quelli che contribuiscono maggiormente alla perdita di peso. L’attività aerobica, infatti, prevede che si sottopongano i muscoli a uno sforzo moderato per un lungo periodo di tempo: ciò avviene per esempio con sport come la marcia, la corsa, le camminate, la bicicletta.

Questo provoca una costante richiesta di energia: nei primi minuti dell’attività, questa viene fornita dagli zuccheri, mentre per il resto della durata della sessione sportiva viene generata bruciando i grassi e contribuendo a provocare una perdita di peso. Anche per questo è importante che le sessioni di esercizi siano di una durata di almeno mezz’ora.

Poiché hanno un minore impatto rispetto alla ginnastica anaerobica, possono essere svolti da tutti, a condizione di regolare lo sforzo sulle proprie possibilità.

Per svolgere questo tipo di allenamento in casa, ci sono diversi tipi di esercizi.

Gli esercizi da fare anche in casa

• Gli affondi: per quanto sembri un esercizio banale, mette in trazione tutti i grandi muscoli delle gambe, potenziandoli e aiutando a scolpirli. Chi è un po’ più allenato, può eseguirli tenendo in mano i manubri o, chi non li possiede, può usare due bottigliette d’acqua da mezzo litro.
• Corsa sul posto: cercando di mimare il movimento che si fa quando si corre, si possono eseguire delle sessioni di corsa sul posto, sollevando bene le ginocchia. Per ottenere un buon risultato estetico sulle gambe, meglio eseguirli più lentamente e a più lungo. Una variante può essere quella di tenere una gamba distesa mentre l’altra si piega, atterrando in contemporanea con entrambe le punte dei piedi. Servono a scolpire glutei e gambe.
• Salto della corda: uno dei giochi all’aria aperta più amato dai bambini, può essere anche svolto in casa con l’obiettivo di perdere peso. È anche molto utile a potenziare la coordinazione e a scolpire i muscoli delle gambe.
• Stepper: se non si possiede l’attrezzo per eseguire gli esercizi, si può sostituire con uno sgabellino basso, non più alto di quindici-diciotto centimetri. Salendo e scendendo ripetutamente si riproduce il movimento che si fa quando si salgono le scale. Anche questo esercizio potenzia le gambe, in particolare i polpacci. Se si ha una rampa di scale, si può eseguire anche salendo e scendendo ripetutamente.
• Aerobica: si tratta di una ginnastica a tempo di musica che mette il corpo in condizione di muoversi con gesti armonici, richiedendo un notevole dispendio di energia. Aggiunge all’attività fisica, molto divertimento. Sul web si trovano facilmente molte video lezioni che permettono di praticare l’attività in modo guidato.

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