Adolescenti: come tenersi in forma da casa

Quando si deve rimanere chiusi in casa, ci possono essere parecchi effetti collaterali negativi, che possono interessare diverse fasce d’età.

Gli adolescenti ne possono risentire in modo particolare: proprio in un periodo in cui, per le caratteristiche legate al loro sviluppo fisiologico, avrebbero più bisogno di uscire e andare alla scoperta del mondo, si trovano a essere soffocati nelle loro esigenze fisico-psichiche.

Anche per quanto riguarda il fisico, la necessità di muoversi va tenuta in debita considerazione, tanto più che il rischio di un’eccessiva sedentarietà è acuito dalle lezioni on line, oltre che da una abitudine sempre più marcata a trascorrere il tempo libero con mezzi tecnologici quali smartphone, tablet e console di giochi.

Tuttavia, pur stando a casa, si possono attivare abitudini sane che permettano anche ai giovani di muoversi per tenersi in forma e per contrastare la sedentarietà.

Quanta attività fisica quotidiana devono fare gli adolescenti

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità gli adolescenti dovrebbero fare un’attività fisica quotidiana costante. Poiché si tratta di un periodo di particolare sviluppo fisico, l’organismo ha necessità di muoversi per rafforzarsi e sostenere la crescita fisica.

Il corpo non solo tende ad allungarsi, ma si modifica strutturalmente per raggiungere quello che sarà il fisico dell’adulto. I cambiamenti ormonali incidono sotto diversi punti di vista, anche per quanto riguarda la sfera psicologica.

Mantenere, pertanto, il peso forma è un importante obiettivo anche per piacersi e per non incorrere in fenomeni depressivi che possono sfociare, in vari modi, in disturbi alimentari. Inoltre, tutto ciò è fondamentale per contrastare patologie sempre in aumento, come diabete e obesità.

Secondo l’OMS i ragazzi tra i 12 e i 17 anni dovrebbero svolgere un’ora al giorno di attività fisica di varia intensità, a seconda delle caratteristiche fisiche e del livello di allenamento. Sarebbe inoltre consigliato svolgere almeno tre volte alla settimana attività che abbiano la funzione di rinforzare la struttura muscolare e scheletrica, proprio in relazione al loro periodo di crescita.

Quali attività sportive possono svolgere in casa gli adolescenti

La scelta migliore per gli adolescenti è quella di fare un’attività in linea con i loro gusti, affinché venga vissuta come un momento di svago e non di obbligo.

Nonostante la costrizione in spazi stretti possa rendere meno ampia la gamma di esercizi da svolgere, ci sono comunque diverse alternative, anche grazie a tutorial che si trovano facilmente sulle piattaforme on line.

Ballo e attività fisiche con la musica

Se si prediligono le attività da fare al tempo di musica, si possono praticare diversi tipi di ballo. La ginnastica aerobica con la musica è un’attività che si può svolgere a diversi livelli di intensità. Poiché si tratta di un esercizio aerobico, permette di bruciare più in fretta le calorie e, a livello intenso, irrobustisce la muscolatura.

Anche la zumba è un ballo che aggiunge divertimento all’esercizio fisico. Esistono programmi di allenamento che uniscono il ballo a esercizi cardio e tonificanti: si tratta di un allenamento ad alta intensità, studiato per chi è già più allenato, e che aiuta a tenere i muscoli allenati pur non muovendosi da casa.

Anche Mango, Move Up & Down, Bandera sono attività consigliate in questi casi, in quanto stimolano l’apparato cardiocircolatorio e allenano i muscoli sotto il profilo della forza fisica e della resistenza.

Esercizi a corpo libero per adolescenti

In linea con gli esercizi che si svolgono a scuola come riscaldamento, si possono eseguire ogni giorno esercizi a corpo libero, che potenziano i muscoli e li rendono elastici.

Gli addominali si possono eseguire in diversi modi e con diverso grado di difficoltà. I più classici prevedono che, sdraiati a terra in posizione supina e con le gambe flesse, ci si sollevi con il busto verso le ginocchia. Le braccia possono essere incrociate dietro la testa oppure, per rendere l’esercizio un po’ più impegnativo, raccolte sul petto. Un altro esercizio, sempre per rafforzare gli addominali, può essere svolto da sdraiati in posizione supina, sollevando le gambe tese fino a formare un angolo di 45° con il pavimento e riportandole poi a terra scendendo molto lentamente. Più sarà svolto lentamente, soprattutto quando si sarà quasi giunti a terra, più sarà efficace.

Gli squat sono, invece, esercizi che rinforzano i muscoli delle gambe e dei glutei: partendo da posizione eretta, si flettono le gambe mantenendo spalle, anche e piedi allineati. Questo esercizio può essere svolto anche con la schiena appoggiata al muro, tenendo le braccia lungo i fianchi.

Le flessioni sono un esercizio molto conosciuto e, se svolto correttamente, piuttosto impegnativo. Sdraiati a terra in posizione prona, si appoggiano le mani a terra parallele al busto appena al di sotto della linea delle spalle. Con la sola forza delle braccia ci si solleva fino a distendere completamente le braccia, tenendo le punte dei piedi ben puntate a terra.

Corsa sul posto e salto della corda sono due esercizi molto semplici, che possono essere svolti per potenziare i muscoli ma anche per l’equilibrio e la concentrazione. Sono molto utili soprattutto se vengono svolti per un certo periodo di tempo. Quindi meglio svolgerli a bassa intensità per una sessione più lunga piuttosto che viceversa.

Giochi e attività ludiche per adolescenti da fare in casa

Poiché è importante che ci sia una buona componente di divertimento, gli adolescenti possono fare anche attività non convenzionali.

Gli exergames sono videogiochi che uniscono l’attività fisica al gioco: si tratta di una sorta di fitness interattivo durante il quale i partecipanti devono superare prove di vario genere per ottenere punteggi sempre migliori. Costituiscono un ottimo completamento della ginnastica vera e propria, anche perché, oltre a divertire, potenziano coordinazione e concentrazione.

Esistono poi giochi di società che richiedono di fare dei veri e propri esercizi fisici come penalità o come prove da superare. Anche in questo caso, i ragazzi sono costretti a muoversi mentre giocano, senza accorgersi della fatica. Sono utili anche per rinsaldare i rapporti con i fratelli o con i genitori, permettendo a tutta la famiglia di trascorrere momenti di relax e divertimento.

Infine, per chi ha sufficiente spazio a disposizione, il ping pong è uno sport che, a dispetto delle apparenze, richiede un certo impegno fisico e aiuta a bruciare calorie. Stimola, inoltre, la coordinazione motoria e la concentrazione. Sono sufficienti due racchette e una pallina e si possono organizzare piccoli tornei anche su un semplice tavolo.

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