Qual è la ginnastica indicata per chi soffre di mal di schiena

Chi soffre di mal di schiena spesso si chiede quale sia la ginnastica più adatta e quali esercizi vadano evitati.

Il mal di schiena è un disturbo molto comune e diffuso, di cui più o meno a tutti capita di soffrire almeno una volta nella vita.

Talvolta può essere un fastidio momentaneo, magari dovuto a un semplice sforzo muscolare, mentre in altri casi può essere ricorrente e persistente. Qualunque sia il motivo per cui si verifica, il dolore è un sintomo che indica che qualcosa a livello di colonna vertebrale non funziona alla perfezione.

Spesso il dolore è localizzato in zona lombare, mentre il mal di schiena dorsale si verifica più raramente.

Mal di schiena: che cos’è e perché si verifica

Il mal di schiena (detto anche lombalgia) può essere causato da motivi di origine diversa e le cause possono essere di origine traumatica, dovute a posture scorrette oppure a patologie.

Quando il mal di schiena è traumatico può essersi generato per un singolo trauma oppure, più frequentemente, verificarsi per eccessivi sforzi muscolari che provocano ripetuti microtraumi.

La sedentarietà è invece una delle situazioni che possono generare squilibri posturali, soprattutto se si passano molte ore seduti o in piedi nella stessa posizione.

Artrosi, ernie del disco e deviazioni della colonna sono poi le altre cause più frequenti. Esistono poi lombalgie croniche legate ad attività sportive come il ciclismo.

Molte volte, tuttavia, le cause sono idiopatiche: ciò significa che il dolore è originato da un insieme di elementi, come età, sedentarietà, obesità, posture scorrette, e non è possibile capire con certezza la causa prevalente.

La lombosciatalgia (o sciatica)

Uno dei disturbi più comuni e frequenti è la lombosciatalgia, più comunemente detta sciatica. È un dolore intenso che si irradia dalla schiena lungo la gamba fino al piede, ed è dovuto allo schiacciamento del nervo sciatico.

Questo nervo ha una doppia funzione: motoria e sensitiva. È, infatti, un nervo misto il quale conduce gli impulsi sia verso i muscoli scheletrici, sia verso i recettori cutanei del calore. È il nervo più lungo e più voluminoso del corpo umano.

Quando viene compresso, si infiamma e, di conseguenza, si scatena la sciatalgia. La compressione del nervo può essere originata da diverse cause patologiche, tra cui ernia del disco, disturbi neuromuscolari, discopatie. Oppure ci si possono essere attacchi sporadici in situazioni particolari, come in gravidanza. In questo caso il peso da parte dell’utero sul nervo sciatico provoca la compressione, originando il dolore.

Quali attività scegliere per il mal di schiena

Prima di scegliere l’attività sportiva da fare e quali esercizi di ginnastica svolgere quando si ha mal di schiena, è opportuno valutare con il proprio medico le cause del dolore per escludere patologie come scoliosi o discopatie.

Se si è in presenza di patologie è opportuno seguire le indicazioni del medico specialista, che potrà eventualmente consigliare anche la corretta fisioterapia.

Se invece il medico esclude cause di questo genere e attribuisce il dolore a cause idiopatiche, allora si può fare l’adeguata attività sportiva, avendo cura di iniziare in modo moderato e graduale, facendosi comunque seguire da un esperto.

In generale, gli sport più adatti per mantenersi in forma senza pesare sulla schiena sono le camminate, il nuoto, lo yoga e il pilates.

Per quanto riguarda, invece, la ginnastica che si può fare quando si ha dolore alla schiena, prima di scegliere gli esercizi, è opportuno rivolgersi a uno specialista. Se non ci sono motivi che lo sconsigliano, si possono eseguire esercizi che servono ad allungare i muscoli della schiena (stretching) oppure esercizi che tonificano. In alcuni casi questi esercizi possono alleviare il dolore, rilassando i muscoli e riducendo le contratture, tuttavia non sostituiscono altre cure antinfiammatorie prescritte dal medico.

Tra gli allungamenti ce ne sono alcuni che si possono svolgere da terra e altri da seduti:

• Sdraiandosi in posizione supina, si portano al petto le ginocchia, avvicinandole il più possibile verso il volto e si mantiene la posizione per alcuni secondi;
• Da seduti su una sedia con le gambe leggermente divaricate, si piega il busto in avanti fino a toccare con le mani per terra e poi si ritorna in posizione;
• Inginocchiati a terra, con i glutei sui talloni, si portano le braccia in avanti mantenendo ferme le gambe e i glutei. Si allunga la colonna vertebrale fin quando si riesce e poi si ritorna lentamente in posizione;
• In posizione a carponi con le ginocchia e i fianchi piegati a 90°, si allungano una gamba e il braccio opposto mantenendole parallele a terra. Si mantiene la posizione per alcuni secondi, poi si torna in posizione. Dopodiché si procede con l’altra gamba e l’altro braccio.
• In posizione eretta, con le braccia distese in avanti all’altezza delle spalle, si piegano le ginocchia, spingendo indietro i fianchi e tenendo la schiena dritta. Si mantiene la posizione per qualche secondo e si ritorna alla posizione originaria.

Ci sono sport controindicati quando si ha mal di schiena?

Ogni attività fisica andrebbe personalizzata sulla propria situazione, di conseguenza non ci sono attività da escludere a priori in modo assoluto.

È pur vero che quando già si soffre di mal di schiena non tutti i tipi di ginnastica vanno bene, per esempio le eccessive sollecitazioni alla colonna vertebrale potrebbero peggiorare le condizioni.

La fascia lombosacrale è posta al centro del corpo, compressa tra i carichi che portano una pressione dall’alto e le forze contrarie che arrivano dal terreno. Alcuni sport accentuano questa compressione: in particolare, sport come la corsa, il sollevamento pesi e il ciclismo.

In ogni caso, è sempre opportuno fare riferimento al proprio preparatore atletico o al proprio medico curante per evitare di peggiorare situazioni critiche o di provocarle.

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