Le regole base per la dieta sportiva

Per chi fa attività fisica, seguire la giusta l’alimentazione sportiva è molto importante sia per la salute e il benessere, sia per i risultati sportivi.

Molti atleti infatti si chiedono quale sia la corretta dieta dello sportivo: quanto debbano mangiare, se debbano prendere degli integratori, etc.

Al di là delle regole generali, è comunque sempre molto importante non affidarsi troppo al fai da te, ma farsi seguire dal proprio allenatore e/o da un nutrizionista, in quanto ogni situazione è a sé.

Dieta dello sportivo: chi deve seguirla

Prima di scegliere una alimentazione sportiva è necessario capire a chi sia rivolta e come vada gestita. Non tutti, infatti, devono seguire un regime alimentare che, se non associato alla corretta attività fisica, potrebbe essere sbilanciato. Inoltre, va sempre tenuto conto anche dell’età, del sesso, del peso e delle condizioni fisiche generali.

La dieta per sportivi è un tipo di alimentazione adatta alle persone che svolgano una attività piuttosto intensa e allenamenti frequenti.

Se si fa solo un po’ di esercizio fisico, come passeggiate o sport a intensità moderata e per un tempo compreso entro la mezz’ora al giorno, molto probabilmente è sufficiente mantenere una alimentazione sana e bilanciata e una corretta idratazione.

Diverso è invece il caso in cui si svolgano allenamenti a ritmo sostenuto per almeno un’ora per tre-quattro volte alla settimana.

Gli alimenti che non possono mancare nella dieta dello sportivo

Così come vale anche per chi non fa sport a livello intenso, anche la dieta dello sportivo deve essere varia, sana e ben bilanciata.

Tuttavia, chi ha un notevole dispendio di energie deve reintrodurle con l’alimentazione, in modo da avere la giusta energia per le sessioni sportivi e per aiutare ad aumentare la massa magra.

• I glucidi, ovvero gli zuccheri, sono fondamentali nella dieta dello sportivo, sia prima dell’allenamento, sia durante, sia dopo. Essi vengono immagazzinati nei muscoli e servono a dare l’energia sufficiente per sostenere l’attività sportiva. Se non ce n’è una riserva sufficiente, l’organismo utilizza gli aminoacidi, che sono proteine, e gli acidi grassi. In questo modo, però, si rischia di diminuire la massa muscolare.
• Le proteine sono le sostanze fondamentali per aumentare la massa muscolare. Oggi si tende a consigliare di non esagerare con le proteine animali, soprattutto la carne rossa, a cui andrebbero preferite le proteine vegetali, come legumi.
• I lipidi sono gli acidi grassi che servono per permettere il rinnovamento cellulare. Tuttavia, vengono conservati come grassi nel tessuto adiposo e, per questo, vanno introdotti nell’alimentazione con molta attenzione e con moderazione. Di questi fanno parte i famosi omega 3, che sono grassi sani, molto utili come antiossidanti. Si trovano principalmente nel pesce e nei legumi.
• Vitamine e sali minerali sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, tanto più quando è sottoposto a sforzi molto intensi. Quando si suda, infatti, si ha un notevole dispendio di sali minerali, che vanno opportunamente reintegrati.
• Anche il calcio è necessario per rinforzare la struttura delle ossa: può essere integrato grazie al consumo di latticini.

Dieta dello sportivo: come gestire l’alimentazione

Una volta stabilito quali sono gli alimenti che non dovrebbero mai mancare per gli sportivi, è opportuno seguire alcune regole che permettano una corretta gestione della dieta, in modo da avere la giusta energia per sostenere l’impegno fisico, curando allo stesso tempo la salute e il benessere generale.

Prima di una gara aumentare il consumo di glucidi

Alcuni giorni prima di sostenere un impegno sportivo di grande intensità, come una gara, va aumentata la quantità di glucidi, che sono la fonte principale di energia. In questo modo si avrà l’energia sufficiente a supportare l’impegno fisico.

Introdurre sufficiente quantità di liquidi

Nella quotidianità ogni essere umano dovrebbe introdurre almeno 1 litro e mezzo d’acqua. Quando si è sottoposti a sforzi intensi, si perdono molti liquidi e sali minerali con il sudore: in tal caso può essere necessario bere anche 3 litri d’acqua. Tuttavia, non bisogna introdurre più di 200 ml ogni quarto d’ora, che è il tempo che mediamente impiega lo stomaco a svuotarsi. Inoltre, è sempre consigliabile bere lontano dai pasti.

Carboidrati complessi prima dell’attività aerobica

L’attività aerobica è quella durante la quale si ha uno sforzo a media intensità per un tempo prolungato. Si tratta, in particolare, di sport come la camminata a passo sostenuto, il nuoto, il ciclismo, la corsa di resistenza, etc. Poiché sono sport che richiedono un’attività non eccessivamente intensa ma con un lungo impegno di tempo, è consigliabile, circa una mezz’ora prima dell’attività fisica, introdurre carboidrati complessi, semplici da digerire e che aiutano la resistenza. I carboidrati semplici, invece, aiutano ad avere energia sufficiente per lo sprint finale.

Carboidrati semplici prima dell’attività anaerobica

L’attività anaerobica, invece, è quel tipo di allenamento che prevede uno sforzo molto intenso per un tempo limitato, come per esempio il sollevamento pesi.

Per evitare la formazione di acido lattico, è consigliabile introdurre carboidrati semplici che vanno subito in circolo e potenziano la forza esplosiva. Sono consigliati frutta fresca, marmellata, zucchero di canna, cioccolato fondente, etc.

Integratori: sì o no?

Un dibattito sempre accesso è presente tra i sostenitori degli integratori e chi, invece, sia contrario. Allo stato attuale, la letteratura scientifica non riporta dati certi sui loro effetti.

Soprattutto chi fa certi tipi di sport, come il body building, tende ad associare integratori proteici a una dieta già iperproteica. Se ciò senza dubbio favorisce l’aumento della massa muscolare, tuttavia può generare problemi non indifferenti a livello di fegato e reni, che potrebbero trovare un sovraccarico difficile da smaltire. Del resto, gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo per una reale necessità e non dovrebbero mai sostituire una corretta alimentazione.

Per quanto riguarda la creatinina e gli aminoacidi, utilizzati con l’obiettivo di aumentare le riserve energetiche durante l’attività sportiva, andrebbero introdotte con moderazione. In particolare, il Ministero della Salute, in una circolare del 1999, consiglia di non superare i 5 grammi al giorno di aminoacidi a catena ramificata.

Inoltre, studi scientifici dimostrano che un consumo eccessivo di creatinina e con dosaggi elevati aumenterebbe il rischio di tumori.