Gli esercizi per riattivare il metabolismo

Riattivare il metabolismo, soprattutto per chi ce l’ha troppo lento, è molto utile per dimagrire, ma anche per la salute in generale.

Oltre alle cure che possono essere prescritte dai medici, anche uno stile di vita adeguato e una corretta attività fisica sono fondamentali per riportare l’equilibrio metabolico. Se l’attività sportiva, in generale, è importante per bruciare i grassi in eccesso e contribuire al corretto funzionamento metabolico, esistono degli esercizi particolarmente utili in questa prospettiva.

Che cos’è il metabolismo

All’interno dell’organismo umano vi sono una serie di reazioni biochimiche che determinano lo sviluppo, la crescita e il mantenimento dell’organismo stesso.

La parola metabolismo, che deriva dal greco, significa “cambiamento” e indica la trasformazione chimica delle sostanze nutritive. Il complesso di attività metaboliche ha, infatti, la funzione estrarre l’energia fornita dagli alimenti e di trasformarla per permettere la realizzazione di tutti i processi vitali all’interno del corpo.

Esistono due tipi di reazioni chimiche:

le reazioni chimiche cataboliche permettono la trasformazione delle molecole più complesse in altre più semplici
le reazioni chimiche anaboliche hanno invece la funzione di permettere la combinazione delle molecole più semplici. Grazie alle reazioni anaboliche i tessuti e gli organi interni possono crescere e ripristinarsi, grazie alla riserva di molecole che viene prodotta e conservata all’interno dell’organismo.

Un buon funzionamento del sistema metabolico è pertanto fondamentale per la salute e per la gestione del peso corporeo.

Se il metabolismo è troppo lento, l’organismo può andare incontro a un aumento ponderale, oltre al fatto che si riscontrano disturbi come stanchezza eccessiva, ipotensione e aumento della sudorazione.

Se, invece, il metabolismo è troppo veloce, può verificarsi un eccessivo dimagrimento, ipertensione, disturbi del sonno, ma anche ansia e irritabilità.

Le cause dei disturbi metabolici

I disturbi metabolici possono essere causati da diversi motivi, sia di tipo genetico, sia tipo patologico sia relativamente allo stile di vita.

Scompensi di tipo ormonale e patologie a carico della tiroide (iper o ipotiroridismo) influiscono sulle funzioni metaboliche e vanno opportunamente trattati dagli specialisti.

Anche durante la gravidanza e la menopausa, i cambiamenti ormonali possono influire sul metabolismo: nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza tendenzialmente si ha un aumento metabolico, rispetto a quello basale, mentre durante la menopausa la diminuzione di produzione di estrogeni può rallentare il metabolismo.

Tuttavia, anche gli stili di vita influiscono: la sedentarietà, infatti, porta tendenzialmente alla diminuzione dell’attività metabolica, ma anche una alimentazione scorretta può portare a scompensi.

In tutti questi casi è comunque importante fare riferimento al proprio medico per sondare in modo approfondito le cause e valutare quali siano le cure e gli atteggiamenti più corretti per recuperare le migliori condizioni fisiche.

Perché l’attività fisica aiuta a riattivare il metabolismo

La massa magra, ovvero questa costituita dai muscoli, ha una funzione molto importante per il metabolismo, in quanto consuma molte più calorie rispetto alla massa grassa.

Si calcola che i muscoli abbiano un dispendio energetico del 22% di quello speso da tutto il corpo, mentre la massa grassa contribuisce per non più del 4%.

Con l’avanzare dell’età, in particolare per chi conduce una vita sedentaria, la massa grassa aumenta: tenersi in allenamento potenziando il lavoro dei muscoli contribuisce a contrastare questa tendenza e aiuta a riattivare il metabolismo.

Anche nelle persone più giovani, soprattutto chi ha per vari motivi un metabolismo lento, una corretta e costante attività fisica aiuta a bilanciare il rapporto tra massa magra e massa grassa, oltre al fatto che tendenzialmente contribuisce a perdere peso, in concomitanza con una alimentazione corretta.

Gli esercizi per potenziare i muscoli

Gli esercizi per il potenziamento muscolare comprendono vari tipi di attività, sia a corpo libero sia con gli attrezzi.

Plank: è un esercizio isometrico, durante il quale non si attua un movimento e i muscoli si contraggono senza allungarsi. Si esegue a terra, appoggiando gli avambracci al pavimento e stando sollevati tenendo la punta dei piedi a terra. Serve a tonificare tutti i muscoli, in particolare braccia e spalle.
Push-up (o piegamenti sulle braccia): partendo dalla stessa posizione del plank, anziché tenere gli avambracci distesi a terra, si appoggiano le mani all’altezza delle spalle, con le braccia flesse. Tenendo la schiena dritta e i piedi ben appoggiati sulle punte, ci si solleva distendendo le braccia.
Squat: è uno degli esercizi più efficaci per tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei, ma se eseguito correttamente serve anche per gli addominali. Lo squat prevede una flessione delle gambe raggiungendo la posizione che si assume quando si sta seduti, per poi ritornare nella posizione di partenza. La schiena deve rimanere dritta, mentre i muscoli della pancia devono essere tenuti tesi, portandoli verso l’interno.
Affondi: classico esercizio a corpo libero, serve a potenziale la muscolatura delle gambe. Partendo da in piedi, si porta avanti la gamba destra, flettendo l’altra fino quasi a toccare il pavimento. La gamba destra si piegherà di conseguenza, senza però superare la linea del piede. Si torna in posizione iniziale e si procede con l’altra gamba. Possono anche essere svolti lateralmente: in tal caso la gamba sinistra si allunga esternamente, mentre la destra si flette in avanti. Per rendere gli esercizi più impegnativi, si possono tenere in mano dei pesi.
Esercizi con gli attrezzi: se si ha la possibilità di usare attrezzi, o se si fa allenamento in palestra, esistono molti macchinari funzionali al potenziamento muscolare. Manubri e kettlebell sono dei piccoli attrezzi che contribuiscono a aumentare la forza muscolare delle braccia. Grazie alla loro piccola dimensione e ai costi ridotti, possono essere efficacemente utilizzati anche in casa. Stepper, cyclette e tapis roulant servono, invece, per il potenziamento dei muscoli delle gambe. L’attività svolta con questi macchinari è molto utile perché unisce allo sviluppo del muscolo anche una attività aerobica, utile per riattivare il metabolismo.

Gli esercizi aerobici per riattivare il metabolismo

Gli esercizi aerobici sono questi esercizi che richiedono uno sforzo moderato prolungato nel tempo. Fanno parte di questa categoria la camminata veloce, la marcia, la corsa e la bicicletta.

Chi abbia necessità di riattivare il metabolismo e non sia molto allenato, può iniziare con delle camminate, cercando di tenere un passo sostenuto e di camminare per almeno mezz’ora al giorno, aumentando la durata delle sessioni in modo graduale. Chi, invece, ha già un buon allenamento può fare camminate più lunghe. Sono indicate anche la corsa e la bicicletta, a condizione che venga privilegiata la durata rispetto all’intensità.

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