Integratori alimentari: quando sono utili per chi fa sport

Spesso si sente parlare di integratori alimentari per sportivi, anche se non è chiaro a tutti a che cosa servano esattamente e quando sia necessario o consigliato utilizzarli.

Rientrano in questa classificazione molti nutrienti, che comprendono proteine, amminoacidi, creatina e altre sostanze non solo utili per la salute e per il benessere, ma che aiutano a migliorare le performance sportive, per esempio rafforzando la muscolatura oppure riducendo il grasso corporeo.

Alcuni di essi vengono prodotti dall’organismo, altri vengono introdotti con il cibo: in ogni caso, in alcune circostanze la produzione naturale può non essere sufficiente e può essere utile stimolarla tramite gli integratori.

A cosa servono gli integratori alimentari per sportivi

Per avere una buona resa sportiva e per svolgere regolarmente attività fisica è fondamentale avere una alimentazione sana ed equilibrata. Si tratta, infatti, di una regola base che consente all’organismo di regolare opportunamente il proprio metabolismo e di rispondere correttamente alla sollecitazione sportiva.

Una alimentazione troppo ricca o, viceversa, una alimentazione non sufficiente possono alterare il corretto funzionamento della gestione energetica e provocare scompensi.

Tuttavia, pur non prescindendo da uno stile di vita sano, per chi pratica sport sia a livello amatoriale sia a livello agonistico potrebbe essere opportuno integrare alcune sostanze che aiutano a compiere performance sportive migliori.

In particolare, possono essere integrate proteine e aminoacidi, come la creatina, che aiutano ad aumentare l’energia dell’organismo e a rafforzare la muscolatura.

Esistono poi degli aminoacidi ramificati (per esempio, leucina, isoleucina e valina) i quali hanno la funzione di costituire le proteine: l’organismo non è in grado di produrle autonomamente e necessita di introdurle con la dieta alimentare. Tuttavia, quando l’attività è molto intesa l’alimentazione può non essere sufficiente e può richiede una integrazione. Essi hanno la funzione non solo di ridurre la sensazione di affaticamento durante la performance ma anche di aiutare il recupero in seguito ad allenamenti molto intensi.

Inoltre, tra gli integratori è presente anche un altro aminoacido, la L-carnitina, che l’organismo produce naturalmente tramite l’attività dei reni e del fegato. Si tratta di una sostanza molto importante per chi svolge attività fisica, in quanto aumenta il consumo di ossigeno e velocizza il metabolismo. Inoltre, serve a proteggere l’organismo dai danni cellulari e aiuta i muscoli a recuperare velocemente in seguito a uno stress indotto da una attività fisica intensa. Anche in questo caso, in alcune circostanze, può essere assunto tramite integratori.

Infine, possono essere particolarmente importanti anche gli integratori di sali minerali, in particolare sodio, magnesio e potassio. Quando attraverso l’attività fisica si ha una sudorazione molto intensa, i sali minerali si disperdono più facilmente. Se non vengono reintegrati a sufficienza, possono esserci degli effetti collaterali dannosi per l’organismo. Per questo motivo, soprattutto quando fa molto caldo o quando si praticano attività che inducono una notevole sudorazione, si consiglia di utilizzare degli integratori di sali minerali.

Le funzioni della creatina

La creatina è un aminoacido che viene sintetizzato naturalmente dall’organismo attraverso l’introduzione di alcuni cibi, come la carne. Si tratta di una sostanza che viene prodotta attraverso alcuni organi, fegato, reni e pancreas, e viene da essi inviato ai muscoli proprio per potenziarne la funzionalità.

Avere una quantità sufficiente di creatina nell’organismo è indispensabile per potenziare la massa muscolare e, nel caso di infortuni, per riparare le lesioni.

Quando si pratica sport a certi livelli, soprattutto quegli sport che richiedono una forza esplosiva, avere una buona quantità di creatina permette di liberare energia nel momento in cui l’organismo è sottoposto a una attività metabolica molto intensa.

Nell’organismo umano il maggiore produttore di energia è l’adenosintrifosfato (ATP), ovvero una molecola ottenuta attraverso la trasformazione dalla creatina in fosfocreatina. Nel momento in cui il corpo è sottoposto a uno sforzo molto intenso, si verifica una trasformazione chimica per cui la fosfocreatina perde un atomo di fosforo, si lega all’adenosina difosfato (ADP) presente nei muscoli e dà luogo alla produzione di ATP.

La riserva di fosfocreatina presente nei muscoli è un concentrato di energia molto utile per supportare lo sforzo che viene richiesto ai muscoli quando si passa da uno stato di riposo a uno stato di attività muscolare intensa.

Come usare gli integratori nell’attività fisica

La creatina è senza dubbio uno degli integratori più utilizzati da coloro che praticano body building o comunque nelle attività di fitness. Sebbene essa venga prodotta dall’organismo e in piccola parte possa essere introdotta con certi alimenti, come la carne rossa, la carne di pollo e di maiale, soprattutto chi fa intensa attività fisica può avere la necessità di aumentarne la quantità tramite integratori.

Inoltre, possono essere utili anche altri integratori che consentono di fornire una quantità sufficiente di nutrienti all’organismo, di prevenire i danni sportivi e di avere performance adeguate alle aspettative. Da non tralasciare, per esempio, l’importanza anche delle vitamine e dei sali minerali.

Tuttavia, l’utilizzo degli integratori è delicato ed è sempre bene farsi consigliare dal proprio medico o dal proprio preparatore atletico e non esagerare nell’uso né nelle dosi: se si fa sport solo saltuariamente, di solito è sufficiente una dieta bilanciata; quando, invece, l’attività diventa più impegnativa e costante, allora potrebbe essere utile valutare quali integratori siano consigliati. Non bisogna però incorrere nell’equivoco che gli integratori siano sufficienti a far crescere i muscoli da soli: possono infatti aiutare a riparare le cellule danneggiate e proteggerli dai danni, ma non possono far aumentare la massa né incrementare la forza.